HomeNuestro ClubIniciación al Triatlon

Estás a punto de embarcarte en el gran reto de tu vida: convertirte en triatleta.

Si disfrutas de buena salud y estás listo, con nuestro programa podrás superar con éxito este desafío y conseguir una forma física envidiable.

Para la mayoría, este proceso suele comenzar con un triatlón de categoría sprint, que consiste en nadar 750 m, 20 km en bicicleta y 5 km a pie.
Si puedes nadar, correr 5k y montar en bicicleta, ya tienes las condiciones necesarias para superar con éxito tu primer triatlón sprint.

El programa que te proponemos es muy sencillo y consta de 12 semanas que te prepararán para conseguir la condición física apropiada y finalizar con solvencia tu primer triatlon.

Lo importante para superar este reto es tu fuerza de voluntad, utilizar el sentido común y tomar las decisiones apropiadas.

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Define tus objetivos

  • Visualiza lo que quieras alcanzar, como por ejemplo llegar a la meta, perder peso, conseguir un tiempo específico, ¡o ganar a tu compañero de entrenamientos!

  • Establece objetivos a corto, medio y largo plazo: pueden ser generales o muy específicos.

  • Recoge toda la información que puedas sobre tu técnica y plan de entrenamiento para adaptarlo a medida que descubras lo rápido que vas progresando.

    No te obsesiones. No quieras progresar mucho en poco tiempo. Las mejoras al principio son grandes pero si te pasas, el riesgo de lesión siempre está presente.


  • Disfruta con tus entrenamientos.
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Material para empezar

Para empezar no se trata de tener el mejor equipamiento o el más caro. Quizás no hagas más de una competición y sería malgastar el dinero en algo que apenas vas a utilizar.

Mientras tenga una calidad aceptable y cumpla su función, será más que suficiente invertir en equipamiento básico hasta que decidas que el triatlón es el deporte en el que quieres continuar a largo plazo.

  • Traje de neopreno
  • Traje de competición
  • Gafas de natación
  • Bicicleta
  • Casco de bicicleta
  • Zapatillas de correr

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 12 SEMANAS

ANTES DE EMPEZAR

Establecemos 3 zonas de percepción de la intensidad del ejercicio:

  1. Fácil (puedes hablar sin problemas)
  2. Medio (la conversación se hace entrecortada y no resulta fácil hablar de forma fluida)
  3. Difícil (No es posible mantener una conversación)
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Semana 1 a 5

PRIMERA FASE

Durante estas primeras 5 semanas el objetivo es la adherencia del entrenamiento a tu estilo de vida.

Las sesiones de entrenamiento recomendadas son de 6 a 7 por semana:

  • 2-3 sesiones de natación
  • 2 sesiones en bicicleta
  • 2 corriendo

En cuanto al volumen y tiempo de cada sesión, si partes de una baja condición física, lo recomendable es comenzar:

  • corriendo entre 20-30 minutos,
  • en bici sobre 1 h/1 h 15′
  • nadando 500-800 metros ó 20-30 min

Aumenta cada dos semana un 10% el tiempo de entrenamiento diario de cada sesión.

Si tienes un tiempo limitado, combina entrenamientos, como por ejemplo, correr hasta la piscina, hacer spinning seguida de una carrera a pie, etc.

Todas las sesiones han de realizarse a una intensidad ‘fácil’.

Triathlete in transition zone with timechip
Semana 6 a 9

SEGUNDA FASE

En esta fase el objetivo es seguir mejorando y empezar a disfrutar en los entrenamientos.

Las sesiones recomendadas son de 6 a 7 por semana:

  • 2-3 sesiones de natación
  • 2 sesiones en bicicleta
  • 2 corriendo

En cuanto al volumen y tiempo recomendados en cada sesión:

  • correr entre 30-45 minutos,
  • en bici sobre 1 h/1 h 30′
  • nada 1000-1400 metros ó 30-40 min

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Aumenta cada dos semanas un 10% el tiempo de entrenamiento diario.

Si tienes un tiempo limitado, combina entrenamientos, como por ejemplo, correr hasta la piscina, hacer spinning seguida de una carrera a pie, etc.

Completa dos sesiones ‘fáciles’ y una ‘media’ de cada disciplina.

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Semana 10 al 12

TERCERA FASE

Consolidar las mejoras y conocer nuestros ritmos de competición serán las metas a conseguir.

Las sesiones recomendadas son de 6 a 7 por semana:

  • 2-3 sesiones de natación
  • 2 sesiones en bicicleta
  • 2 corriendo

En cuanto al volumen y tiempo de cada sesión recomendados:

  • correr entre 45-60 minutos,
  • en bici sobre 1 h. 30 min / 2 h.
  • nada 1400-1800 metros ó 40 min-50 min

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Aumenta cada dos semanas un 10% el tiempo de entrenamiento diario.

Si tienes un tiempo limitado, combina entrenamientos, como por ejemplo, correr hasta la piscina, hacer spinning seguida de una carrera a pie, etc.

Alterna una sesión ‘fácil’, una ‘media’ y una ‘difícil’ de cada disciplina.

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